Посреди сотен фаворитных методов похудеть правило «30:30:30» различается тем, что получило одобрение и положительные отзывы тех, кто его опробовал. В чем сущность правила и вправду ли оно может посодействовать для вас сбросить вес? Говорят специалисты.
Что такое правило «30:30:30»
В первый раз эта методика была предложена южноамериканским писателем и тренером по тайм-менеджменту Тимоти Ферриссом в книжке «Совершенное тело за 4 часа». Но реальную популярность обрела благодаря известному биологу Гарри Брэку. Он сказал о ней в соц сетях, опосля что она стремительно стала вирусной.
Эксперт утверждал, что правило «30:30:30» не только лишь помогает сбросить вес, да и получить контроль над уровнем инсулина и сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), а означает, и над своим здоровьем.
В чем сущность методики
Любая цифра в правиле «30:30:30» имеет свое значение:
1-ые «30» означают, что в течение получаса опосля пробуждения у вас должен быть настоящий завтрак. Какой конкретно — показывает последующее значение.
2-ые «30» предписывают употреблять на завтрак 30 г белка. При всем этом в приеме еде могут содержаться также здоровые жиры и углеводы, но количество белка не обязано быть меньше 30 г.
Третьи «30» указывают, что опосля завтрака обязана быть 30-минутная кардиотренировка умеренной интенсивности. Неважно какая активность, которая принуждает сердечко биться почаще, но не наиболее 135 ударов за минуту.
На заметку! Если у вас нет девайсов, отслеживающих сердечный ритм, осознать, что вы вписываетесь в необходимое значение просто. Во время физической перегрузки (к примеру, бега трусцой) для вас несложно поддерживать беседу.
Что молвят исследования
«Существует огромное количество научных доказательств того, что употребление большего количества белка, в особенности на завтрак, может посодействовать понизить общую калорийность рациона в течение денька, так как помогает нам подольше ощущать себя сытыми, — ведает диетолог Джостен Фиш. — Некие исследования также проявили, что люди, в меню которых больше белка при схожем количестве калорий, худеют резвее тех, у кого содержание протеинов в еде меньше».
«К тому же, достаточная порция белка на завтрак может посодействовать стабилизировать уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и предупредить развитие инсулинорезистентности (состояние, при котором организм теряет чувствительность к инсулину, что с течением времени приводит к нарушению липидного, белкового и углеводного обмена)», — добавляет диетолог и кардиолог Мишель Рутенштейн.
«Потребляя на завтрак 30 г белка в течение 30 минут опосля пробуждения люди могут убыстрить метаболизм и обеспечить организм необходимыми питательными субстанциями», — добавляет Джостен Фиш.
В свою очередь постоянные кардиотренировки крепят здоровье, помогают биться с излишним весом и дают неплохой заряд энергии. Спецы American Council on Exercise отмечают, что всякий раз, когда частота сердечных сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)) у вас превосходит ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) в состоянии покоя, вы тренируете сердечно-сосудистую систему и помогаете ей оставаться здоровой.
Это любопытно! В исследовании 2021-го года ученые нашли, что кардионагрузки в сочетании с диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи) с завышенным содержанием белка содействуют наиболее активному сжиганию жиров, понижению уровня холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных), увеличению чувствительности к инсулину и уменьшению воспалительных действий в организме.
Как ввести правило в собственный распорядок денька
Пользующаяся популярностью методика не просит от человека кардинальных конфигураций в виде жизни. Ее просто введут в собственный распорядок те, кто работает утром либо может дозволить для себя отдыхать до обеда.
Шаг 1-ый: пробудитесь пораньше
Чтоб утро было хорошим и бодреньким, заведите будильник пораньше, чтоб пробудиться в неплохом настроении и приготовиться к завтраку и тренировке. Намедни вечерком постарайтесь лечь не поздно, а на ужин изберите легкие закуски, чтоб не спугнуть утренний аппетит.
Шаг 2-ой: съешьте на завтрак 30 г белка
В течение 30 минут опосля пробуждения съешьте завтрак. Зависимо от наличия времени, его можно готовить утром либо намедни вечерком. Это быть может:
- Омлет из 3-х яиц с сыром;
- Протеиновый коктейль;
- Греческий йогурт с орешками и семенами льна
- Порция творога с фруктами
- Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и сыром + 1 яичко
- Порция киноа с тофу, яичком, фасолью либо сыром.
«Некие люди принимает указание «30 г белка» практически, — объясняет Светлана Битт, эксперт по психокоррекции лишнего веса. — Поначалу читают в вебе, что такое белок и останавливаются на куриной грудке, поэтому что всюду ее рекомендуют. Позже взвешивают для себя на завтрак просто 30 г куриного мяса».
Считайте верно! Поглядите количество белка в 100 г продукта и обусловьте подходящую порцию. К примеру, в стакане йогурта (200 мл) около 12 г белка. Чтоб получить недостающие 18 г белка дополните йогурт 27 г семян льна (15 г белка, потому что в 100 г продукта 18,3 г белка) и съешьте вприкуску 50 г арахиса (13 г белка, потому что в 100 г орехов 26 г белка).
Шаг 3-ий: отчаливайте на тренировку
Зависимо от личных предпочтений вы сможете избрать 30 минут:
- прогулки по окрестностям (если уходите на работу, можно выйти из транспорта на пару остановок ранее либо далее припарковать машинку);
- медленной ходьбы либо бега трусцой на беговой дорожке;
- танцев под зажигательную музыку;
- занятия на эллиптическом тренажере либо степпере;
- плавания в бассейне либо открытом водоеме.
Поможет ли методика похудеть: мировоззрение профессионалов
«Никаких особенных открытий в этом способе нет, — ведает Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Это новенькая подача всем узнаваемых истин в прекрасном виде. Но методика может подойти тем, кто желает понизить вес, особо не «заморачиваясь». Их правило будет организовывать и направлять».
На фото: Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста»
При практике этого способа можно столкнуться с определенными трудностями. «К примеру, одинаковый завтрак может надоесть, — предупреждает эксперт Светлана Битт. — К тому же, если не смотреть за рационом в целом, существует возможность недополучить принципиальные нутриенты из еды либо набрать излишний вес из-за превышения дневной калорийности рациона».
На фото: Светлана Битт, эксперт по психокоррекции лишнего веса
«Хоть какое питание обязано содержать полный набор питательных веществ, — уточняет Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт, озонотерапевт, IV-терапевт. — Белки, жиры и углеводы являются главными базисными макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования всего организма.
Белки не только лишь являются строительным материалом для клеток, да и содействуют насыщению, что помогает надзирать аппетит. Жиры нужны для адекватной работы каждой клеточки и усвоения определенных витаминов. А углеводы являются главным источником энергии».
На фото: Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт, озонотерапевт, IV-терапевт
«Привычка вставать пораньше — нужная, но под силу не многим, — продолжает Светлана Битт. — А физическая перегрузка по утрам — хорошее начало денька, даже без учета первых 2-ух пт правила».
Кому не подступает правило «30:30:30»
«Правило не стоит использовать людям, серьезно занимающимся понижением веса — с персонально подобранной диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи), режимом денька и интенсивностью физических нагрузок, — предупреждает Павел Ивакин. — У их и так все намного эффективнее. А людям с томными приобретенными болезнями, до этого чем пробовать методику, лучше посоветоваться с доктором».
Не подойдет правило и тем, кто склонен зацикливаться на понижении веса. «Некие приверженцы способа могут тривиально проспать, расстроиться и, как следствие, получить пищевой срыв, а означает поставить под опасность понижение веса в целом», — предупреждает Светлана Битт.
А вы знали? «Действенному похудению может препятствовать дисбиоз кишечного тракта, — ведает Павел Ивакин. — Когда в кишечном тракте много условно-патогенной микрофлоры, она за счет собственной метаболической активности может замедлять понижение веса. Потому необходимо хлопотать о здоровье микрофлоры. Для этого употреблять бифидосодержащие пробиотики в водянистой форме и часто употреблять ферментированные продукты — к примеру, квашеную капусту (через месяц от начала заквашивания)».
Выводы
«Любой организм индивидуален, потому необходимо выбирать ту методику похудения, которая соответствует конкретно вашим потребностям, здоровью и чувственной готовности», — подводит результат Наталья Лазуренко.
Если правило «30:30:30» подступает для вас и просто вписывается в ваше расписание, это хороший метод укрепить здоровье и выработать новейшие здоровые привычки. Но не ожидайте, что оно {само по себе} поможет похудеть — придется пересмотреть суточную калорийность рациона и внести нужные конфигурации.
Остальные действенные методы стать стройнее — перейти на правильное питание и часто заниматься спортом.
Совет! Оформите подписку на «Живи!». У нас больше 10 000 онлайн-тренировок хоть какой трудности, длительностью от 15 до 60 минут. Изберите то направление, которое нравится конкретно для вас: йога, пилатес, здоровая спина, растяжка, танцы, бодифлекс, кроссфит, силовые и кардиотренировки.
